Kuidas samaaegselt põletada rasva ja kasvatada lihasmassi. 

Samaaegselt rasvamassi vähendamine ja lihasmassi kasvatamine on sisuliselt iga treenija püha graal. Seda kutsutakse keha rekompositsiooniks ning on üsna tuntud fakt, et see fenomen esineb ülekaalulistel või seni spordikaugetel inimesel. Aga samas on mingil põhjusel sügavalt juurdunud teadmine, et kui oled juba enam-vähem vormis, pead valima – kas sinu eesmärgiks on lihasmassi kasv või rasvamassi kadu. Mõlemat justkui ei saa. 

Aga kas ikka ei saa? 

Usutavasti pärineb see teadmine võistlussportlastelt, kulturistidelt ning see sport on nii omapärane, et neil on seda tõesti raske saavutada. Aga kuidas on meie, niiöelda tavainimestega, kes tahavad tugevat ja esteetilist füüsist?  

Kiiresti kasvav teaduslike uuringute kogum näitab, et keha rekompositsiooni saavad siiski nautida ka juba heas vormis treenijad. Küll mitte nii sarnasel määral, kuid siiski. Olgu öeldud, et selle teema teadusuuringute võrdlemine on keeruline, kuna muutujaid on väga palju ning terminoloogia võib erineda, kuid õnneks on Barakat teinud väga põhjaliku kokkuvõtte, mille tulemusi teiega jagan.  

Nagu öeldud, on keha rekompositsioon võimalik ka juba heas vormis inimestel, kuid nad peavad selle ellukutsumiseks arvestama mõne väga olulise ja põneva faktiga.

5 põnevat fakti keha rekompositsiooni kohta

1. Jõutreening peab olema üsna sage (min. 3 korda nädalas). Väga loogiline, eks.
   
   
2. Treening peaks olema progresseeruv – raskusi tuleb ajas pidevalt tõsta ja anda lihastele stiimul arenemiseks. Samuti väga loogiline.
   
   
3. Nüüd läheb aga asi põnevamaks. Lisa enda treeningutesse kõrge intensiivusega intervalltreening. Mõned uuringud näitavad, et jooks, aga näiteks mitte rattasõit, toetab keha rekompositsiooni, mõjutamata jõutreeningu tulemusi. Samas, kui rattasõit sulle meeldib, siis sobib ka see. Uuringus leiti, et rattasõit võib vähendada alakeha jõudu – samas metoodikaid on keeruline võrrelda, nagu alguses ütlesin.
   
   
4. Keerame aga põnevusele vinti peale, Toitumine – see on suur müsteerium. Sisuliselt ainus asi, kus tundub olevat konsensus, on see, et kvaliteetset valku tuleks süüa vähemalt 2.6g/kg kohta. Ühest uuringust nähtus, et kui see tõsta 3.5g/kg peale, võimendas see keha rekompsitsiooni efekti veelgi – seda 70% uuringus osalenutest. Ülejäänutel oli efekt pigem negatiivne. Ehk siis siin on üsna suur inidividuaalne varieeruvus. Samas, proovida tasub.
   Üsna uskumatu on aga järgnev –  uuringud näitavad, et keha rekompositsiooni on võimalik saavutada nii üle- kui alakaloraažis. Ehk siis võid süüa vähem kui kulutad, ja saad kasvatada lihasmassi ja põletada rasva. Või siis süüa rohkem kui kulutad ja samuti kasvatada lihast ning põletada rasva. Miks see nii on, ei osata täpselt öelda. Küll nähtub, et ülekaloraaž võiks enamasti tulla kvaliteetsest, näiteks vadakuvalgust. Sel viisil saab isegi kuni 500kcl ülekaloraaži puhul keha rekompositsiooni esile kutsuda.
   
   
5. Toetavad tegurid – uni, hormonaaltasakaal ja toitumine. Kuigi sportlaste peal une ja keha rekompositsiooni koosmõju vaatlevad uuringud vaat et puuduvad, on üldteada, et unevõlg mõjutab negatiivselt keha suutlikkust ning hormonaaltasakaalu – tõusevad stressihormoonid ning langevad anaboolsed hormoonid. Toitumisel peaks kogenum harjutaja tarbima valku kohe peale treeningut – see on asi, mis algajal nii tähtis ei ole. 

Keha rekompositsioon nõuab pühendumist.

Sageli ei ole võimalik 3, 4, 5 korda nädalas jõusaali jõuda ning selleks kuluv aeg on samuti märkimisväärne. Robusega saad oma jõu- ja jõuvastupidavustreeningud ära teha ajast ja asukohast sõltumata. Mina olen viimased 4 aastat vaid Robusel treeninud. 

Loodan, et see info oli sulle kasulik ning kui sa veel ei ole Robus Athletics treeninginventariga tuttav, siis saad seda teha SIIN.